Las legumbres y la dieta mediterránea

¿Eran responsables los garbanzos de la baja estatura de los españoles por su déficit en metionina, cisteína y triptófano, que se suplen con otros alimentos, -simplemente con la ingesta de pan–, o más bien por la falta de vitaminas del grupo B, lo que impide el metabolismo de las proteínas, y de la que hace cuarenta años sólo se tomaba en unos meses al año?
¿Pueden ser responsables los garbanzos, con gran cantidad de betaglucanos, de la formación de placas de ateromas y consecuentemente de infarto, o más bien de todo lo contrario?
Para dilucidar estas cuestiones nada mejor que la opinión del profesor José Enrique Campillo Álvarez, Catedrático de Fisiología Humana en la Universidad de Extremadura.

oOo
La dieta mediterránea es una cuestión de indudable actualidad, pero ¿qué es la dieta mediterránea y por qué tanto alboroto con respecto a ella; cuáles son las características que definen la dieta mediterránea y dónde residen sus pretendidas virtudes y qué papel juega el garbanzo en ella y cuáles son las propiedades nutricionales que aporta?
A partir de la segunda Guerra Mundial, el desarrollo de los antibióticos, las vacunas, las mejoras en la cirugía y en la nutrición infantil y otros logros médicos y sociales, suprimieron el liderazgo de milenios de los procesos infecciosos y carenciales como la principal causa de muerte.
Entonces comenzó a ponerse de manifiesto, en los países desarrollados, otro jinete del Apocalipsis: la enfermedad cardiovascular. Esta es en la actualidad la principal causa de muerte e invalidez temprana en la mayor parte de las sociedades desarrolladas. En general, la enfermedad cardiovascular y el cáncer son responsables del 60% de todas las muertes en la edad media de la vida.
El proceso responsable en gran parte de la enfermedad cardiovascular es la aterosclerosis, una alteración que va desarrollándose lentamente en todas las personas a la largo de la vida y que básicamente consiste en el depósito, en la pared de las arterias, de una amalgama de materiales lipídicos, de células y depósitos de calcio. Se forma así una placa de un material complejo que se llama placa de ateroma. Este proceso es diferente en unas personas y otras, en la velocidad a la que ocurre.
A lo largo de años, la luz de las arterias se va cerrando hasta que en un momento dado se interrumpe el paso de sangre por ella. La enfermedad que se manifiesta depende de la arteria afectada: si es una arteria del corazón ocurre un infarto de miocardio; si se trata de una arteria cerebral se produce un ictus; si se afecta una arteria de las piernas, el resultado es una oclusión arterial periférica.
¿Que factores aceleran este proceso?
Diversos estudios, en gran parte realizados en países anglosajones, han puesto en evidencia una serie de factores responsables de la aterosclerosis. Son los que en lenguaje coloquial se denominan «factores de riesgo». Tras el consumo excesivo de tabaco y la hipertensión, los factores más importantes son el exceso de grasas o lípidos, la obesidad y la diabetes.
Uno de los factores de riesgo más populares es el colesterol. Parece estar bastante clara la relación entre exceso de lípidos y enfermedad cardiovascular. Valores de colesterol por encima de 300 mg/dl incrementan notablemente el riesgo de padecer infarto de miocardio, pero no es sólo culpa del colesterol. El factor de riesgo que supone un colesterol elevado se potencia cuando se asocia a la elevación de otros lípidos como los triglicéridos. Los efectos perjudiciales de las elevaciones de colesterol y triglicéridos se suman.
Otro de los factores importantes es la obesidad. En general el sobrepeso, sobre todo si es del tipo androide o central, con acumulación de grasa en la cintura, es un factor que predispone para el desarrollo de la aterosclerosis y en especial el infarto de miocardio. Hoy día está claro que la ingestión de un exceso de calorías, por encima de las que gastamos cada día, sobre todo si este exceso de calorías es a base de grasas saturadas, de origen animal, pueden acelerar el proceso aterosclerótico. Al parecer, las grasas insaturadas, de origen vegetal y algunos ácidos grasos poliinsaturados, abundantes en algunos pescados, pueden ejercer un efecto protector contra el infarto de miocardio.
También la obesidad por exceso de ingestión de hidratos de carbono de los llamados de absorción rápida, es decir los azúcares refinados, acelera el proceso de aterosclerosis. En este sentido es interesante tener en cuenta al garbanzo. Los hidratos de carbono se pueden dividir desde un punto de vista nutricional en dos tipos fundamentales: de absorción rápida y de absorción lenta, según la cantidad de trabajo que requiera su digestión y la rapidez con la que pasan a la sangre desde el intestino. Se aconseja que se deben ingerir fundamentalmente hidratos de carbono de absorción lenta, que son más sanos. El garbanzo es rico en este tipo de hidratos de carbono.
Desde hace más de veinte años, sobre estas bases comenzaron las campañas médicas y estatales para cambiar la forma de comer de la población con el fin de prevenir las funestas consecuencias de la aterosclerosis. Mucha de la información generada es confusa y en ocasiones las recomendaciones están sujetas a modas y cambios drásticos en las orientaciones nutricionales.
Un ejemplo típico es el asunto de las sardinas. Los pescados azules se prohibieron de siempre porque son muy grasos. Pero bastó que unos investigadores descubrieran que los esquimales no padecen infarto porque comen mucho pescado azul, para que se considerase a estos alimentos, antes proscritos, como recomendables.
Así las cosas, en la última década el individuo se ha visto asaltado por información confusa y a veces contradictoria, que a nivel de España supuso una casi destrucción de la forma tradicional de alimentarnos. La que veníamos practicando hace siglos o milenios:»Tomen aceite de girasol, no coman sardinas ni otros pescados azules, supriman esos potajes de países subdesarrollados, esos cocidos, esas judías con oreja…, todo eso hay que suprimirlo porque es malo…».
Pero miren por donde, ¡al fin! se dan cuenta de un hecho absolutamente simple. La mortalidad por enfermedad cardiovascular es mucho más baja en los países de la cuenca mediterránea (9,6 en España, 9,1 en Francia y 14,2 en Italia) que en los países más desarrollados (Suecia 33,8; Gran Bretaña 27,4; USA 33). Y eso que en la tasa de muerte por infarto no sólo se tiene en cuenta el número de infartos, sino también la calidad de los servicios sanitarios.
¿Cómo es esto posible? ¿Qué hace que en países como España la mortalidad por infarto sea tres veces menor que en Suecia?
Los estudios realizados mostraron que ello se debía en parte a las características de la dieta de estas poblaciones. Y así se llegó a la conclusión de lo cardiosaludable que era lo que se comía en los países mediterráneos. De esta forma tan simple, surgió el concepto de dieta mediterránea como ejemplo de la dieta cardiosaludable. Casi todo lo que antes países civilizados rechazaban como bárbaro y dañino, ahora lo están promocionando hasta en restaurantes especiales que se anuncian de «Mediterranean diet». ¡Habrá que ver lo que dan allí de comer!
¿Qué características tiene esta dieta y qué papel juega en ella el garbanzo?
En primer lugar es una dieta variada, que en su conjunto proporciona los elementos energéticos fundamentales como son azúcares, lípidos y proteínas.
Contienen vitaminas liposolubles e hidrosolubles y también minerales. Y normalmente las formas de preparación de los alimentos y el cocinado de los mismos no son tan agresivas que las destruyan.
También contienen los garbanzos gran cantidad de fibras. Estas son hidratos de carbono presentes en los vegetales y que fundamentalmente no se pueden digerir por el organismo humano. Su importancia en la nutrición es doble: Por una parte sirven para diluir los alimentos haciendo que no lleguen demasiado concentrados al intestino. Por otra, aumentan el volumen de las heces con lo que combaten el estreñimiento y previenen el cáncer de colon.
Recordemos que desde este punto de vista hay dos tipos de fibras: El grupo de fibras no solubles, como celulosa, hemicelulosa y lignina, que tienen una gran importancia desde el punto de vista del estreñimiento, pero que no ejercen efectos beneficiosos metabólicamente. El otro grupo son las fibras solubles como gomas, mucílagos, pectinas, que son hidratos de carbono que no se digieren y que ejercen un beneficioso efecto metabólico. Estos son especialmente abundantes en las legumbres y por supuesto en el garbanzo.
Las legumbres siempre han sido una pieza fundamental de la dieta mediterránea tradicional, tanto las judías blancas, como las lentejas, los guisantes o las habas. Y por supuesto los garbanzos.
Los garbanzos contienen unas 330 K calorías por cada 100 gramos. Las calorías de un plato de garbanzos suelen ser menos, ya que en su preparación culinaria acumula gran cantidad de agua, con lo que suele reducirse a menos de 300, claro que ello puede incrementarse mucho dependiendo del guiso y los añadidos.
Un cocido madrileño, de restaurante, puede tener muchas calorías. Depende de los «tropezones». Un cocido a base de casi todo garbanzos con alguna presa de cerdo, eso no tiene tantas calorías en relación a su volumen como otros platos. Es decir, el problema de las calorías de los garbanzos no están en ellos mismos, sino en la cantidad de ingredientes que incluyen en sus guisos.
Como en el resto de las legumbres, predomina en el garbanzo su contenido en carbohidratos, fundamentalmente almidón; son carbohidratos de absorción lenta, que requieren un gran trabajo de digestión y por lo tanto los mejores para la dieta. El garbanzo contiene una buena proporción de carbohidratos no digeribles, es decir, de fibra, tanto celulosa como gomas.
El contenido en proteínas en el garbanzo es como en el resto de las legumbres. En este sentido hay que decir que las proteínas de los garbanzos son de bajo valor biológico: no aportan todos los aminoácidos que necesita el hombre. La dieta mediterránea, con su sabiduría de milenios ha sabido solventar esta deficiencia mediante dos sistemas:
§ incluir con los garbanzos algo de carne y pescado, con lo que se completan los aminoácidos deficitarios;
§ mezclar los garbanzos con cereales, “lo más sencillo, pan”, y con otras legumbres como las judías, con lo que completan su valor biológico proteico.
El contenido en grasas es muy bajo y en su mayor parte son de las buenas, es decir insaturadas.
También tiene el garbanzo una adecuada proporción de minerales y de vitaminas. Son ricos en calcio y magnesio. El calcio es muy importante. Hoy día un grave problema sanitario en la población, sobre todo de una cierta edad, es la falta de calcio en los huesos, y en parte se debe a que no se ingieren suficientes cantidades de calcio con la dieta.

 

Copyright © por AA-MAGISTERIO-Safa-Úbeda Derechos Reservados.

Publicado en: 2004-07-11 (91 Lecturas)

 

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *